Беги, чтобы похудеть: марафонец Яков Страздин о правильном выходе с карантина

Карантин заставил нас снизить активность, отказаться от пробежек и заглянуть в себя. А летом мы посмотрели в зеркало и захотели вернуть форму. Как правильно заниматься спортом после трехмесячной паузы, почему нельзя садиться на диету и когда ждать результат – порталу VSetyah рассказал марафонец Яков Страздин.

Занимался спортом в период карантина?

– Первый месяц каждый день пробовал новые тренировки, которые выкладывали в Instagram известные тренеры. Потом надоело, расслабился, но занимался: каждый день с утра – суставная разминка, потом 100 отжиманий, либо 100 приседаний, либо 100 упражнений на пресс. По сравнению с привычным режимом, это был «лайтовый» вариант. Потихонечку начал бегать на коротких дистанциях, когда ещё не разрешили: по закрытым дворам и в парке.

И всё равно набрал лишние килограммы?

– Да, позволял себе много пирожных и тортиков – быстрых углеводов, которые давали моментальную энергию и быстро её забирали. Я склонен к полноте: набрал 4,5 кг. Сразу упали беговые скорости и выносливость.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Как сейчас сбрасываешь вес?

– Восстанавливаю режим питания, сна и спорта, соотношение белков, жиров и углеводов, но на диетах жестких не сижу. Питаюсь интервально по системе «16 на 8» три раза в день: в 12:00, 16:00 и в 20:00 часов. Никаких перекусов, за три приёма пищи набираю 1800-1900 калорий. Это моя доза для похудения без стресса – в течение одного-двух месяцев. Пью полтора литра воды в день.

С утра бегаю на длинной дистанции от 40 минут, чтобы начался процесс сжигания жиров. Делаю простые силовые упражнения с собственным весом: пресс, отжимания, присед, выпады. Скоро вернусь в Москву, пойду в фитнес-зал и буду заниматься жестко: по 3 тренировки до обеда – беговая, силовая и растяжка.

Как правильно начать бегать человеку, который на карантине не занимался спортом и набрал лишние килограммы?

– Мы на карантине лежали и ели – теперь нужно двигаться и не переедать. Надо топить жир, поэтому ни в коем случае не садитесь на резкие диеты. Уйдет не только жир, но и мышечная масса, значит, появится слабость и ухудшится общее состояние организма. Несколько советов:

1. Посетите врача-кардиолога, чтобы удостовериться в нормальной работе сердца. Тем, кто занимается спортом, надо посещать кардиолога 2 раза в год, а тем, кто начинает, – в первую очередь нужно получить консультацию.

2. Пройдите процедуру InBody – это анализатор состава тела, есть в фитнес-центрах и медицинских учреждениях. Встаешь на аппарат и получаешь подробную информацию о себе: объем жира, мышц, костной массы, наличие висцерального отложения, скорость метаболизма и т.д. InBody даёт понять, что не кость у нас широкая – мы просто жирные.

3. По результатам процедуры InBody диетолог говорит, сколько калорий вам нужно для похудения, и делает расклад по питанию, а тренер составляет вам режим тренировок. Если не собираетесь заниматься с тренером, хотя бы проконсультируйтесь с ним и узнайте, какие нагрузки вам нужны. Никакой самодеятельности!

Какие тренировки помогут похудеть лучше всего?

– Самый простой тренажер для топки жира – эллипс. Это скучное мероприятие делается от полутора часов на низком пульсе. Для тех, кто хочет устать, подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT. Они разгоняют пульс и заставляют сжигать 700-900 калорий. В сочетании с правильным питанием жир уходит моментально.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

– Начинающим – минимум 3 раза в неделю. Высокоинтенсивные тренировки лучше делать с утра, силовые и растяжку можно вечером. Если бегаете с утра легким темпом на небольших дистанциях по 5 км, лучше ничего перед этим не есть, чтобы не загружать организм. Раньше я ел овсяную кашу, сейчас бегаю на голодный желудок.

Что лучше: беговая дорожка или улица?

– Я противник беговой дорожки: когда мы бежим, наши легкие требуют в два раза больше кислорода – в закрытом помещении кондиционер не дает такой возможности. Лучше бегать на свежем воздухе. Даже зимой в минус 30 градусов бегаю на улице.

Что есть, чтобы похудеть?

– После процедуры, которая определит, сколько калорий вам нужно, составьте расписание приемов пищи. Питайтесь хоть 20 раз в день, главное – не выходите из общего количества калорий. Сначала считайте калории и вес порций. Употребляйте больше белка. Вечером есть нужно, но правильную еду: чтобы ночью организм работал на переваривание, а не на отложение. Это белок, курица или творог, и овощи – они помогут белку перевариться.

Нужно ли отказываться от сладкого?

– Совсем отказываться от сладкого – это стресс. Но при возможности избавляйтесь от сахарной и мучной зависимости – меняйте на фрукты. Дайте себе установку, что яблоко — та же сладость. Я иногда отказываюсь на 30 дней от сладкого, потом не хочется. Лучше, если за вашими тренировками и питанием следит тренер. Разрешите ему быть жестким: мы слишком себя любим, чтобы быть дисциплинированными.

Как правильно восстанавливаться после тренировок?

– Я всегда делаю растяжку и хожу на массаж. Если активно занимаетесь, делайте массаж раз в 2 недели, если «по лайту», – раз в месяц. Но только спортивный, а не поглаживания. Массажисты готовят меня к марафону: обсуждаем мои слабые места и работаем над ними.

Когда ждать результат?

– Через пару месяцев. Каждую неделю фотографируйте себя, делайте стандартные замеры и отслеживайте прогресс в объемах: талия, ягодицы, бедра, грудь, бицепс. Вес не показатель: если худеете и качаетесь, растет мышечная масса, она тяжелая. Расстраиваешься, что вес не уходит, а он из жирового переходит в мышечный. Но объемы изменятся.


Профессиональное мнение: Топ-4 марки кроссовок

– Я официальный инфлюенсер Reebok – пробежал в них тысячи километров, поэтому они на первом месте. Второе место – модель Adidas Ultraboost имеет отличную амортизацию и идеально подходит для бега по асфальту. На третьем месте Nike – только на короткие дистанции, на четвертом – Asics.

По-честному, технологии у всех одинаковые: отличаются только названием и одной ниточкой внутри. А мы выбираем кроссовки, опираясь на внешние характеристики и на рекламу.


Профессиональное мнение: Лучшие приложения для бега

– Бегаю с двумя приложениями сразу: Nike Run Club и Strava. По сути все спортивные приложения одинаковые, но эти любимые. Strava синхронизируется с разными беговыми часами, а в Nike Run Club я набегал много тысяч километров: слежу за динамикой.


Профессиональное мнение: На кого подписаться, чтобы похудеть

– Настоящий бегун-профессионал в Екатеринбурге – Сергей Шелапугин. Он проконсультирует по любым беговым вопросам. За режимом тренировок и питания советую обратиться к Максу Соломеину – человеку, который сделал себя сам. В его Instagram видно, каким он был и каким стал — колоссальная разница. Будете заниматься у него – сразу увидите результат.

Фото: из личного архива Якова Страздина

Анна Шевченко