Самые популярные

Интервальное голодание: польза или вред?

Фото: rg.ru

Интервальное голодание – бум среди голливудских, а теперь и российских знаменитостей. Диета, придуманная учеными из Кремниевой долины, позволяет есть без ограничений, но только в определенные часы. Редакция VSetyah разобралась, стоит ли садиться на такую диету и есть ли у системы подводные камни.

Научная точка зрения

Все началось с пилотного исследовательского проекта ученых из университета Иллинойса в Чикаго. Среди людей, страдающих ожирением, провели эксперимент: участники принимали любую пищу в неограниченном количестве с 10.00 до 18.00. Остальные 16 часов участники пили только воду и низкокалорийные напитки.

Ученые выяснили, что в промежутке между приемами пищи организм включает программу самоочищения и начинает брать энергию из жировых клеток, что помогает худеть. Исследования показали, что интервальное голодание снижает риск развития сахарного диабета, нормализует сон, гормональный фон, улучшает работу мозга.

Фото: today.uic.edu

– Одно из преимуществ диеты 16/8 заключается в том, что ее легче поддерживать. По сравнению с исследованиями других диет натощак, из нашего проекта выбыло меньше участников. Диета подходит в качестве метода похудения для взрослых, страдающих ожирением, но нам требуются более длительные, широкомасштабные рандомизированные исследования. Да, исследование научно подтверждает похудение, но мы не знаем, работает ли оно лучше, чем другие диеты. К тому же, исследование было довольно коротким – 12 недель, – говорит Криста Варади, профессор кафедры кинезиологии и питания в Колледже прикладных медицинских наук Иллинойса, Чикаго.  

Звезды, которые «подсели»

Считается, что на интервальной диете сидит весь Голливуд. Хью Джекман, когда готовился к роли «Росомахи». Поп-дива Бейонсе, актер Бен Аффлек, ангел Victoria’s Secret Миранда Керр, звезда «Друзей» Дженнифер Энистон и даже звездный тренер Дэвид Хиггинс со своими подопечными Марго Робби, Клаудией Шиффер и Наоми Кэмпбелл.

Российские звезды не отстают от западных. На таком голодали сидели Филипп Киркоров, Юлия Меньшова, Анна Седокова и Екатерина Андреева.

Фото: @annasedokova

– Диеты – не мое. Я понятия не имею, когда завтра встану: может быть в 4 утра вылет или в 2 ночи концерт. Открыла для себя классную штуку: интервальное питание. 16 часов не есть – перерыв между приемом пищи. 4 часа можно есть (по другим данным – 8). Получается, у вас есть поздний обед и поздний завтрак. Сегодня утром проснулась намного счастливее. Ощущение свободы и такого крутого голода в животике, – написала Анна Седокова на своей странице в Instagram.

Фото: @ekaterinaandreeva_official

Телеведущая Екатерина Андреева признается, что из-за интервальной диеты ее любимым приемом пищи стал завтрак:

– Каким должен быть правильный завтрак? Вкусным! Но хорошо бы еще и полезным. В Москве я ем в 19 часов, потом 16 часов не ем, и потому завтрак – любимый прием пищи. А система голодания по 16 часов в день, включая 8 часов сна, что значительно облегчает «ничегонеедение», называется Fasting.

Слово диетолога

По мнению специалистов, практики интервального голодания можно приравнять к лечебному голоданию, а потому продолжительность диеты не должна превышать 30 дней. Голодать больше положенных 16 часов также не стоит: может появиться головокружение, что приведет к потере сознания и гликемическому синдрому.

Фото: @alena_trudiet

Алена Трусова, диетолог, нутрициолог:

– Голодание – биологический стресс-фактор, запускающий метаболические процессы, которые укрепляют здоровье. Голодание стабилизирует уровень глюкозы в крови для людей, не больных диабетом. Благодаря этому снижается уровень инсулина, а ЖКТ и иммунная система отдыхают и восстанавливаются. Организм вырабатывает альтернативные источники энергии, выводит поврежденные клетки (процесс очистки от клеточного мусора и токсинов называется «аутофогия» – прим. ред.). За счет увеличения концентрации гормона роста замедляются процессы старения, сокращается выработка свободных радикалов. В конце концов, периодическое голодание – один из самых эффективных и простых способов избавиться от лишнего жира, не потеряв мышечной массы.

Однако нельзя питаться пищевым мусором, игнорировать все аспекты здорового образа жизни, и начать голодать. В первую очередь, важно наладить работу организма с помощью трех составляющих: питания, включая питьевой режим, активности и отдыха. Только после того, как организм перестанет расходовать ресурсы на постоянное восстановление от стрессовых факторов, которыми мы подвергаем его, можно задуматься о применении голодания.

Фото: @alena_trudiet

Видов периодического голодания несколько. Я считаю, что наиболее эффективный и безопасный – «пиковое голодание» от 13 до 18 часов в сутки. То есть время «пищевого окна» составляет 6-11 часов, причем часы голода приходятся на вечернее и ночное время. Такое голодание можно устраивать каждый день или в выходные.

Без подготовки любое голодание скажется на организме губительно. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые принципы до диеты:

  • Обращать внимание на качество и количество еды в тарелке
  • Промежутки между приемами пиши должны составлять не менее двух часов.
  • Один прием пищи должен длиться не менее 20 минут
  • Последний прием пищи – не позднее чем за три часа до сна
  • Завтракать – обязательно. Лучше пропустить ужин, чем завтрак
  • Соблюдать питьевой режим: в среднем 30 миллилитров на килограмм веса
  • Активно проводить время – не менее 30 минут в день
  • Полноценно спать и отдыхать
  • Избегать стресса: работать с мышлением, вниманием, медитациями

Приложения-трекеры

Фото: haxmod.com

Чтобы следить за временем голодания, существуют специальные приложения. BodyFast, Zero, MyFast и Vora  – самые популярные. Через них можно отслеживать количество выпитой воды, съеденной пищи и изменения веса.

Мобильное приложение Zero разработал американский биохакер Сатчи Панда. Пользоваться программой легко: она выглядит как таймер, который после нажатия кнопки Start начинает считать время до следующего приема пищи. В приложении есть два режима голодания: 12-часовой для начинающих и 16-часовой для профессионалов.

Если не хочется высчитывать и запоминать начало и окончание приемов пищи, мобильные приложения станут отличными помощниками. Однако не стоит забывать: голодание – не волшебная таблетка, которая за короткий период нейтрализует негативные последствия неправильного образа жизни.

Кому голодать нельзя

По словам специалистов, если вы замечаете головокружение, дрожь, беспокойство, обморок, усиленное потоотделение, ухудшение зрения, онемение кончиков пальцев – стоит немедленно прекратить.

Голодать нельзя:

  • Людям с низкой массой тела: ИМТ меньше 18
  • С нарушением нутритивного баланса – нехватки в рационе питательных веществ
  • Если есть нарушения функции надпочечников и гормональных дисбалансов
  • Профессиональным спортсменам, готовящимся к соревнованиям
  • Беременным и кормящим мамам
  • Детям младше 18 лет
  • При анорексии и булимии, а так же людям, имеющим пищевые расстройства
  • При приеме диуретеков и лекарственных средств
  • При пониженном артериальном давлении
  • Диабетикам
  • При заболевании щитовидной железы
  • При сердечно-сосудистых заболеваниях

Перед переходом к методике интервального голодания рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Катя Кунникова