Самые популярные

Как спать, чтобы высыпаться: разбираемся с джетлагом, триптофаном и мелатонином

Обложка: tolksnov.ru

Спим мы или бодрствуем, мозг работает всегда. Все восемь часов, пока тело находится под одеялом, мозг обрабатывает информацию. Когда мы просыпаемся, то даже не осознаем, что многие процессы были решены ночью благодаря нейронным цепям головного мозга. Редакция VSetyah обратилась к сомнологу Наталье Федоровой и узнала, как влияют мысли перед сном, мелатонин и триптофан на наше состояние по утрам.


Наталья Федорова, сомнолог:

– В течение дня мы черпаем новую информацию, которая хранится в «файлах» краткосрочной памяти. Чтобы она запомнилась надолго, у человека должен быть достаточный сон. Когда мы проходим через фазы сна, информация архивируется. Глубокий сон отвечает за физическое восстановление, а быстрый перерабатывает информацию, которую получили в течение дня.

Фото: salik.biz

Доля быстрого сна обычно приходится на предутреннее время, поэтому перед пробуждением мы спим более чутко. Нас может разбудить любой шум, солнечный свет или неподходящая температура. У людей, которые мало спят, быстрого сна не хватает, поэтому у них бывают проблемы с памятью. Они помнят, что было давно, но могут не вспомнить, что было вчера, потому что информация не прошла обработку.

Навязчивые мысли перед сном

Фото: icdn.lenta.ru

Каждый раз, пока мы спим, в нашей голове рождается множество цепочек событий. За время сна мозг сам продумывает насущный список дел на утро: важные задачи, перерыв на обед, встречу с друзьями. Если, например, встречу с друзьями мы с нетерпением ждем, то проснемся в хорошем настроении. А если будем думать о начальнике, которого не переносим – встанем не с той ноги. 

Первое правило – эмоциональное спокойствие

Постарайся не испытывать ни положительных, ни негативных эмоций. Не думай о том, сколько времени осталось до звонка будильника. Это приведет тебя в возбуждение и вызовет новые мысли, которые приведут к беспокойному сну.

Второе правило – не думай ни о чем

Попробуй прислушаться к тишине. С первого раза вряд ли получится, но мозг можно тренировать. Дело в том, что отсутствие мыслей для мозга – что-то из области фантастики. Если лишить его этой возможности, утром будешь чувствовать себя намного лучше. 

Третье правило – расслабь тело

Когда мы готовимся ко сну, наше тело уже отдыхает, но только не мышцы. Каждый раз, когда будет казаться, что тело мягкое и ватное, сделай небольшую разминку. Это поможет быстрее погрузиться в сон.

Социальный джетлаг: как избежать

С научной точки зрения, на сон влияет все: свет в доме, количество пройденных за день шагов, съеденный обед и время, проведенное перед телевизором.

– Есть понятие «джетлаг» – синдром после перемещения из одного часового пояса в другой. Например, перелет из Екатеринбурга в Египет или Доминиканку. Дети переносят это легко, а вот взрослые сложно. Мы можем ощущать сонливость, спутанное сознание. Биологические часы начинают перестраиваться только тогда, когда мы получаем много солнечного света.  

Фото: islam.ru

Также есть понятие «социальный джетлаг» – расхождение внутренних часов организма из-за ритма жизни. Когда мы живем в одном ритме с понедельника по пятницу, то встаем и ложимся в определенное время, а выходные проводим по иному распорядку: ходим в клубы, в гости или смотрим телевизор допоздна. Получается, мы сами себе меняем часовой пояс. Но из-за того, что живем так два дня из семи, организм не перестраивается. Поэтому два дня в неделю мы ощущаем те же симптомы, что и после смены часовых поясов. Происходит сбой в гормональной системе. Вспомните, как по понедельникам ощущаете усталость, сонливость, депрессию. Это джетлаг, – рассказывает Наталья.

Триптофан для хорошего сна

Мелатонин – гормон сна, который начинает повышаться за два часа до того, как мы засыпаем. Его уровень зависит от того, как мы проводим свой день: во сколько просыпаемся, сколько солнечного света получаем и сколько времени проводим на воздухе.   

Фото: kfund-media.com

Вместе с едой человек получает микроэлемент триптофан. О продуктах для хорошего сна мы писали здесь. Из него под действием солнечного света образуется серотонин – гормон радости. Чем больше в организме микроэлемента в первой половине дня, тем больше в нем и серотонина, который к вечеру перейдет в мелатонин.

Это естественный процесс, который происходит в организме любого человека. Поэтому, если мы проводим мало времени на улице в первой половине дня и плохо питаемся, то не получаем необходимого серотонина. Через какое-то время это может привести к тревожным расстройствам, депрессивным состояниям и нарушению.

Мелатонин: как получить

Фото: astrakhanfm.ru

– Чтобы мелатонин вырабатывался в достаточном количестве, рекомендуется переключать свет в квартире на более приглушенный.  Белый свет лучше заменить на теплый, а также перевести телефон в ночной режим и выключить телевизор. Это необходимо, чтобы синий спектр цвета не разрушал мелатонин. Многие привыкли смотреть вечером телевизор, кто-то даже засыпает под него. Однако исследования показали, что такие люди чаще подвержены ожирению, сахарному диабету и онкологическим заболеваниям.

Фото: mtdata.ru

Мелатонин крайне неустойчив в крови, поэтому он быстро разрушается. Отсутствие плотных штор, не пропускающих солнечный свет, работающий всю ночь телевизор – все это влияет на уровень мелатонина. К утру он снижается естественным путем, но если рядом есть дополнительные источники света, он будет уменьшаться еще быстрее, и утром человек будет чувствовать тревогу.

Что делать, чтобы спать спокойно

  • Расслабить тело, постараться остановить навязчивые мысли
  • Придерживаться одного распорядка дня в течение недели: засыпать и просыпаться в определенное время
  • Проводить больше времени на свежем воздухе и разнообразить рацион питания
  • За два часа до сна выключать гаджеты и приглушать свет в квартире

Катя Кунникова