Недостаток солнца: 5 продуктов, богатых витамином D

Чтобы организм получал суточную норму витамина D, нужно проводить на солнце не менее 30 минут два раза в неделю. Если ты чувствуешь, что солнца не хватает — рекомендуем включить в свой рацион пять продуктов, которые богаты этим витамином.

Напомним, что суточная норма витамина D для человека в любом возрасте — от 400 до 800 МЕ.  

Морская рыба: лосось и форель

Морепродукты — главный источник витамина D. Содержание этого витамина зависит от того, где именно выловлена рыба. В фермерском лососе или форели содержится всего 250 МЕ витамина на 100 граммов, а в рыбе из океана — 1000 МЕ на то же количество, что почти в два раза превышает суточную норму.

Атлантическая или маринованная сельдь

Бюджетная альтернатива лососю или форели — свежая атлантическая сельдь, которая содержит 1628 МЕ витамина. А вот маринованная — в среднем 680 МЕ на 100 грамм.

— Больше всего дефициту витамина D подвержены люди с заболеваниями костей, беременные и кормящие женщины, люди с ожирением или почечной недостаточностью, офисные работники и жители северных регионов. Также особенно важно включить в рацион продукты с витамином D людям старше 60 лет, — говорит Анастасия Мужчинина, эндокринолог и член ассоциации эндокринологов Свердловской области.

Кстати, получить избыток витамина D с помощью натуральных продуктов практически невозможно.

Печень трески

Возможно, это не самый аппетитный продукт, но в нем содержится 1400 МЕ витамина D на 100 граммов — это почти 340% от дневной нормы. Если тебе такой продукт не по вкусу, его можно заменить маслом. Чайная ложка масла печени трески восполнит недостаток витамина не хуже, чем сами консервы.

Грибы

Фото: K-mag.gr

Этот продукт подойдёт для тех, кто не есть рыбу. Грибы, которые выросли под воздействием ультрафиолетовых лучей, содержат до 2300 МЕ на порцию из 100 граммов — это почти в три раза превышает норму. Если грибы выращены на ферме под искусственным светом, такой продукт будет содержать 130–450 МЕ витамина D.

Яичные желтки

Фото: sabah.com.tr

Если ты не любишь морепродукты, то желтки лучше всего подойдут для восполнения витамина D. Но его в яичном желтке намного меньше, чем в рыбе. Количество витамина зависит от условий, в которых была выращена курица.

Яйца, полученные от курицы, которая жила в помещении, содержат всего 20-40 МЕ. Некоторые фермы выращивают кур на корме, который обогащен витамином D — в таких яйцах содержание витамина D достигает до 6000 МЕ.

Нужно ли принимать витамин D в капсулах или достаточно продуктов питания и солнца?

Анастасия Мужчинина, эндокринолог и член ассоциации эндокринологов Свердловской области:

— Чтобы избежать дефицита, нужно проводить время на солнце, но это сложно для жителей многих регионов нашей страны. Также важно включать в рацион определенные продукты. Однако в коже и в пище витамин D присутствует в неактивной форме. Только пройдя длительный путь и попав в почки, витамин D становится активным и начинает приносить пользу организму. 

В нашей стране с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D. А небольшое количество солнечных дней и низкая среднегодовая температура не дают возможности восполнить дефицит витамина в весенне-летний период. Поэтому есть необходимость принимать препараты витамина D дополнительно.  Но нужно понимать — прежде чем начинать самостоятельно принимать медикаменты, необходимо сдать анализ крови на витамин D. По его результатам врач подбирает для вас дозировку и назначает длительность приема.

Другие специалисты утверждают, что перед употреблением витамина D в небольших количествах сдавать анализ не нужно — подробнее об этом можно почитать здесь.