Боул – один из популярных сегодня видов полезных блюд. Bowl с английского переводится как «чаша» – в нее или в любую другую глубокую посуду кладут белки, жиры, клетчатку и сложные углеводы в правильном сочетании. Рецептами поделимся.
Чем полезен боул
По сути, боул – это сочетание разных злаков или круп с овощами. А значит, это популярное блюдо полезно для пищеварения.
«Боул – простое сбалансированное блюдо. В его основе лежат понятные ингредиенты, которые хорошо усваиваются и в которых нет скрытых калорий. Соус регулируется, что важно для тех, кто контролирует съеденные калории. За счет большого количества клетчатки в боулах блюдо отлично усваивается и насыщает организм. А значит, помогает контролировать чувство голода и дает много энергии», – комментирует нутрициолог Алена Трусова.
Зелень, которую почти всегда добавляют в боулы, богата витаминами и микроэлементами. Сыр тофу, грибы на оливковом масле, отварное мясо птицы, любая рыба, морепродукты, яйца, козий или овечий сыры – это источники белка. Авокадо, орехи, семена льна, чиа – источники жиров.
Наполнение боула можно выбирать либо по вкусовым предпочтениям, либо по «картинке» – блюдо красиво смотрится на фотографиях, особенно в аккаунтах food-блогеров.
Собрали для вас топ-3 самых вкусных, полезных и красивых варианта.
Боул с овощами на основе риса
Вам понадобятся:
- Отварной бурый рис
- Водоросли нори
- Авокадо
- Кунжутное масло
- Печеная свекла
- Маринованный имбирь
- Свежие огурцы
Для соуса:
- Корень имбиря
- Чеснок
- Паста арахисовая
- Сок лайма
- Масло растительное
- Кинза
Для приготовления соуса в блендере смешайте все ингредиенты, затем постепенно влейте масло, продолжая взбивать массу. В самом конце добавьте мелко нарезанную кинзу – соус готов. В чашу выложите отварной рис, а остальные ингредиенты – сверху или по бокам, добавьте приготовленный соус. По желанию блюдо можно полить кунжутным маслом.
Боул с креветками и киноа
Основой для боула может стать не только рис. Альтернативные варианты – гречка, полба, кускус, кукурузная крупа, чечевица, картофель, киноа.
Для боула на основе киноа с креветками подготовьте следующие ингредиенты:
Вам понадобятся:
- Очищенные креветки
- Цукини
- Киноа
- Помидоры черри
- Сельдерей
- Руккола
- Лимон
- Салат айсберг
Для соуса (в равных пропорциях):
- Масло оливковое
- Соевый соус
- Кунжутное масло
Отварите киноа и остудите. Креветки обжарьте на оливковом масле и добавьте чеснок. Цукини нарежьте мелкой соломкой, а помидоры и сельдерей – крупно. Выложите продукты в глубокую тарелку и добавьте соус.
Боул с кускусом
В кускусе содержатся витамины группы В, которые положительно влияют на состояние волос и ногтей, а также на состояние нервной системы. Также он нормализует обмен веществ, снижает уровень холестерина, укрепляет иммунитет и в какой-то степени помогает улучшить режим сна. Поэтому боул с кускусом – не просто вкусное, но и очень полезное блюдо.
Вам понадобятся:
- Кускус
- Лосось малосоленый
- Авокадо
- Яйцо
- Петрушка
- Кинза
- Мята
- Соус «Винегрет» с медом и соей
- Соль, перец
Для «Винегрета» с медом и соевым соусом:
- Мед
- Соевый соус
- Масло растительное
- Белый винный уксус
- Бальзамический уксус
Кускус залейте кипятком (1:1,5), накройте крышкой и дайте настояться 5 минут. В это время приготовьте «Винегрет». Для этого смешайте все ингредиенты до получения однородной консистенции. Заправьте «Винегретом» и зеленью кускус, поперчите и посолите по желанию. Основа готова.
Далее вареное яйцо разрежьте пополам, а лосось и авокадо – тонкими слайсами. В тарелку выложите кускус, яйцо, лосось, авокадо, сверху положите свежую зелень.
Анастасия Зайцева
