Майндфулнесс: как медитация позволяет управлять стрессом

Обложка: кадр из фильма «Чего хотят женщины», 2000, реж. Нэнси Майерс

В фильмах Marvel Брюс Беннер превращался в Халка, когда его что-то нервировало. Чтобы успокоиться, он медитировал, а точнее – использовал технику майндфулнесс. Редакция VSetyah разбирается, почему растет популярность осознанного медитирования, что об этом думают ученые и практики.

Фото: bp.blogspot.com

Медитацию стали воспринимать как лекарство от всех болезней: болит голова или разбито сердце – медитируй. Не приходят деньги или ушло вдохновение – медитируй! Мэтью Макконахи инвестировал в майндфулнесс-приложение 27 миллионов долларов. Google и другие IT-компании начинают рабочие будни с практик созерцания, чтобы увеличить производительность сотрудников, снизить риски стресса, повысить умственную концентрацию.

Майндфулнесс – практика, которая базируется на изучении работы человеческого мозга. Почти все исследования, связанные с медитацией, положительные, поэтому вокруг темы осознанного созерцания много скепсиса. В основном, исследования показывают, что майндфулнесс улучшает память и избавляет от тревожности, а еще лечит болезни.

Фото: f.kinozon.tv

Сара Лазар, нейробиолог Центрального госпиталя Массачусетса и Гарвардской медицинской школы, одной из первых ученых предположила, что медитация полезна. Свои догадки Сара проверила МРТ-сканированием мозга. Вместе с группой ученых Лазар выяснила, что у людей, прошедших курс медитации, увеличилась плотность серого вещества в коре головного мозга. Это позволило предположить, что регулярная практика медитации помогает людям лучше контролировать свои эмоции, в том числе бороться с депрессией и серьезными посттравматическими расстройствами.

Элизабет Ходж, психиатр в  Центре тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице, выяснила, что медитация полезна для людей с расстройствами психики. После двух месяцев регулярной медитации в контрольной группе снизился уровень гормона АКТГ, который влияет на синтез кортизола, участвующего в развитии реакции на стресс. Ученые сделали вывод: майндфулнесс помогает бороться не только с плохим сном и раздражительностью, но и с беспокойствами.

Фото:www.film.ru

Медитация помогает раковым больным – к этому выводу пришла психиатр университета Калгари в Канаде, Линда Карлсон. Вместе к коллегами они опубликовали работу, в которой привели неутешительные цифры: начиная с 2025 года у 20 миллионов человек во всем мире будут диагностировать  рак каждый год. Согласно опыту ученых, у одной трети больных наблюдается психологический стресс, и медитация – способ улучшить их жизнь. Исследования, в которых участвовали женщины, пережившие рак молочной железы, показали: майндфулнесс улучшает сон и снижает боль во время болезни.

Фото: s0.rbk.ru

Ольга Михайлова, преподаватель йоги:

– Майндфулнесс – фокусировка внимания на своих ощущениях, некий инструмент тренировки, когда человек сосредоточен на дыхании, звуках или мыслях. Наше сознание всегда склонно отвлекаться, и как раз в этот момент происходит понимание того, что мы делаем. Чтобы направлять внимание на определенный объект и удерживать его, человеку нужен определенный уровень концентрации, которая вырабатывается благодаря медитациям.

Когда мы прикрываем глаза, находясь в удобном положении, фокусируем внимание на звуках и ощущениях, на запахах, все органы чувств начинают впитывать информацию. Когда мы концентрируемся на звуке пролетающего самолета, на пении птиц или когда воспроизводим звук сами, это усиливает наши органы чувств, которые в обычной повседневности мало включаются в работу. Это и есть техника осознанной медитации. Мы осознаем, что происходит здесь и сейчас во всех аспектах ощущений.

Как медитировать: три техники майндфулнесс от Ольги Михайловой

Фото: @olyamika

«Якорь дыхания»

Техника хороша тем, что не вызывает сонливости. Ты дышишь, разгоняешь вместе с дыханием метаболизм – это помогает сконцентрироваться, успокоиться и выйти из состояния стресса.

Сядь в удобное для практики место так, чтобы позвоночник был прямой, а диафрагма спокойно раскрывалась и дышала. Можно лечь в удобное положение, расправить руки и грудную клетку. Начинай концентрировать внимание на вдохе – наблюдай, как раскрываются ребра, а когда выдыхаешь – как спина растекается по полу. Если ты сидишь, то концентрируйся на животе – представь, что живот, как шарик, раздувается на вдохе и мягко сдувается на выдохе.

Важно выбрать для медитации тихое и безопасное место, чтобы сконцентрироваться на себе. Можешь устанавливать таймер: войдя в медитативное состояние, можно не заметить, как бежит время. Или наоборот – мозг может подумать, что прошел целый час, хотя пробежало всего две минуты. У неподготовленных людей часто устает мозг, потому что не привык к концентрации внимания: тогда человек начинает ерзать. Устанавливай время на пять, десять минут или час – как удобно.

Помни, что ты концентрируешь внимание не только на физическом вдохе и выдохе, но и в голове. С дыханием мы выдыхаем напряжение, вдыхаем воздух и энергию.

Фото: media.filmz.ru

«Безобъектная медитация»

В этой технике нет объекта медитации, акцент на твоих ощущениях. Здесь используется техника лейбелинга – отмечания. Когда будешь думать о произошедших событиях, представь, какие чувства они у тебя вызвали – боль, напряжение или скуку.

В безобъектной медитации можно фантазировать, что-то обесценивать, навешивать эмоциональные ярлыки: «злюсь», «плачу». Так мы фокусируем внимание на наших ощущениях и пытаемся прочувствовать их настолько ярко, чтобы больше никогда о них не думать.

«Вижу, слышу, чувствую»

В такой практике ты не тот, человек, который сидит в позе лотоса на офисном столе и пытается медитировать. Ты смотришь вокруг и отмечаешь объекты, которые находятся рядом.

Фото: img1.liveinternet.ru

Медитация практикуется с открытыми глазами: это удобно, когда ты в движении. Например, если ты сейчас находишься дома, то вероятно, держишь перед собой телефон со светлым экраном или слышишь, как рядом шумит телевизор. Ты видишь и осознаешь – подключаются органы чувств: слух, зрение и чувствительность.

Когда мы начинаем фокусировать внимание на том, что происходит вокруг нас, мы успокаиваемся. Попробуй задавать себе вопросы в течение дня. Например, «Что со мной происходит в данный момент?» или «Что я чувствую сейчас?». Ответ может быть простым, даже если просто стоишь на светофоре и видишь машины вокруг себя. Это помогает фокусировать внимание и успокаиваться.

Всего десять минут в день, а результат – снятие тревожности и увеличение продуктивности. Для этого не обязательно пить кофе или есть протеиновые батончики: достаточно закрыть глаза на несколько минут и прислушаться к себе.

Катя Кунникова