Переходя на здоровый образ жизни и снижая вес часто сложно отказаться от сладкого. Эксперт по питанию, специалист по модификации образа жизни, нутрициолог и психолог Алена Трусова рассказывает, какие сладости допустимы, а каких стоит избегать.
Запомните, нет полезной «дозы» сладкого, так или иначе, любые, даже «правильные», десерты могут навредить. Но их можно смело вписывать в рацион, если знать следующие нюансы.
Избегайте сладостей, в состав которых входят:
Сахар, глюкозный сироп, патока – это быстрые углеводы, причем «пустые», то есть кроме калорий в них нет полезных и питательных для организма нутриентов (белков, жиров или витаминов). При регулярном и безмерном употреблении таких углеводов возрастает риск сахарного диабета, ожирения, нарушения метаболизма, сердечно-сосудистых заболеваний, гормональных проблем и даже рака.
Сахар вызывает привыкание. Чем больше его в пище, тем больше хочется. Этим пользуются многие производители, добавляя сахар почти во все, даже в чипсы, соусы, колбасы и консервы. Сахар часто встречается в составе продуктов, предназначенных для здорового питания, например, в батончиках мюсли, сухих завтраках, протеиновых батончиках. Поэтому нельзя доверять надписи «фитнес» на упаковке, а нужно читать состав продукта.
Отказ от сахара, глюкозного сиропа, патоки — первое что нужно для снижения веса и в целом для здоровья.
Маргарин, спреды, кондитерскийе и растительные жиры (не путать с маслами) – эти компоненты добавляют в печенье, булочки, торты и даже мороженное. Но организм не знает, как их перерабатывать и расщеплять. В таких жирах нет питательных нутриентов, они не дают ничего, кроме «отходов», которые организм не в состоянии утилизировать, поэтому складирует. Так возникают ожирение, проблемы ЖКТ, гормональные нарушения, сердечно-сосудистые заболевания.
Мука высшего или первого сорта, крахмал – все те же быстрые углеводы с высокой и «пустой» калорийностью. К сожалению, почти во всей магазинной выпечке есть эти ингредиенты.
Быстрые углеводы и вредные жиры – самое опасное сочетание в любимых вкусняшках. Продукты с таким составом точно не дают организму ничего, кроме пустых калорий, вреда и жировых отложений. Более того, они не приносят насыщение, лишь зависимость, из-за чего их употребление сложно контролировать.
Поэтому необходимо исключить или минимизировать в рационе молочный и белый шоколад, конфеты, шоколадные батончики, магазинную выпечку, торты, фастфуд, полуфабрикаты, например, блинчики и другое.
Также опасны продукты с подсластителями, особенно с фруктозой, мальтодекстрином, сорбитом, аспартамом. Понять, сколько подсластителя в продукте, можно по его месту в списке ингредиентов. Так, если фруктоза написана в самом начале, то продукт лучше отложить в сторону. Да и людям, не страдающим диабетом, не стоит злоупотреблять подсластителями.
Ешьте максимально натуральные сладости:
- Фрукты, сухофрукты и батончики из них;
- Мед, сироп топинамбура или агавы, подсластители из натуральных ингредиентов (эритритол, стевия, сукралоза, экстракты топинамбура, фруктов и ягод);
- Пастила, в составе которой только фрукт и белок;
- Сухие завтраки и гранола без добавления вредных ингредиентов;
- Ореховые пасты с натуральным составом;
- Пюре из фруктов и смузи;
- Шоколад, в составе которого не менее 72% какао и нет сахара;
- Протеиновые батончики, коктейли и батончики мюсли с качественным составом;
- Выпечка из цельнозерновой, ржаной обдирной, овсяной, рисовой, кукурузной, кокосовой, кунжутной или амарантовой муки.
Проявите немного усердия и воображения, чтобы найти полезные аналоги практически всем вредным сладостям и домашней выпечке.
Основных причин тяги к сладкому две:
1. Физиологическая, когда человеку не хватает в рационе правильных углеводов. Организм старается закрыть потребность быстрыми и вредными углеводами (поэтому так важно соблюдать соотношение питательных жиров и углеводов в рационе).
2. Психологическая — «заедание» стресса, депрессии, обиды и прочих неудовлетворенностей. При употреблении сладостей вырабатывается гормон радости. Его также дают физическая активность, уходовые процедуры и массажи, поэтому нужно работать над собой и менять привычки.
